Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

прямая мышца живота;косые мышцы живота;поперечная мышца живота;приводящие мышцы;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра;подостная мышца;клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

2-3 упражнения на прямые мышцы живота;1-2 упражнения на мышцы кора;упражнение вакуум.

подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;«гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

«шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;«ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.

Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

  • поперечную;
  • внешнюю косую;
  • внутреннюю косую;
  • прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе. Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением.

Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
  • сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
  • организовать себе дробное питание.
Предлагаем ознакомиться  Массажер для лица роликовый с иголками

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.

Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:

  1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
  2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
  4. Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
  5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Упражнения для прокачки пресса описаны в таблице. Фитнес-приемы сгруппированы в зависимости от области, для которой они предназначены.

Мышцы

Упражнения

Описание

Прямая

Классическое скручивание

Нужно лечь на пол, заложив руки за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. На выдохе туловище поднимают на 30 см от пола, но не помогают себе, подталкивая руками голову. На пиковой точке задерживают на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Прогибы

Ложатся на живот с выпрямленными ногами. Руки смыкают в замок за спиной. На выдохе корпус приподнимают над полом, причем голову не запрокидывают. На пиковой точке делают выдох и кладут голову на пол.

«Ножницы»

Нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см от уровня пола. Не сгибая ноги, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

«Гармошка»

Сперва занимают сидячую позицию. Руки упирают в локти. Выпрямленные верхние конечности поднимают на 30 см от пола. На выдохе их вытягивают перед собой, на вдохе – притягивают в согнутом виде к животу.

Косые

Перекрестные скручивания

Укладываются на спину, но после возвращаются в полу сидячее положение, выставив ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы согнутые в коленях конечности были параллельны полу. Поочередно вытягивают перед собой одну конечность, задерживаясь в такой позиции на 2 секунды. Руки при этом должны быть прижаты к туловищу.

Боковые скручивания

Ложатся на спину, руки вытягивают в стороны. Согнутые в коленных суставах ноги слегка приближают к грудной клетке. Плотно прижав туловище к полу, согнутые ноги перекладывают поочередно на каждую сторону. При этом фитнес-приеме важно ощущать напряженный пресс.

Ягодицы, ноги, поясница

Планка классическая

Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мышцы пресса, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии задерживаются на 30 секунд.

Планка с отжиманиями

Принимают позицию для классической вариации. Затем уперевшись в кисти рук, нужно поднять тело. После секундной задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию.

Боковая планка

Нужно принять упор, лежа на боку, сделав упор в предплечье. Бедра отрывают от пола и распрямляют тело. В такой позиции стоят до минуты, после чего меняют сторону.

Предлагаем ознакомиться  Ожог лица после пилинга что делать, лечение в домашних условиях, отзывы

Программа тренировок для ягодиц и ног, организовываемая дома, также включает универсальное упражнение «велосипед». Этот прием хорош тем, что позволяет улучшить состояние мышц живота и бедер, устраняя нежелательный жир с этих проблемных участков тела.

Если у девушки неподготовленная к тренировкам абдоминальная мускулатура, то ей следует приступать к умеренным занятиям, постепенно наращивая количество повторений, а затем и подходов.

Как научиться качать пресс с нуля:

  1. Включают в комплекс по 2 упражнения на каждую мышцу живота.
  2. Количество повторений начинают с 10 раз. К третьему занятию этот показатель следует нарастить до 15.
  3. На начальных этапах количество подходов составляет 2. На четвертое занятие его можно увеличить до 3.

Перед основным занятием организовывают легкую разминку мышц.

Женщинам можно качать пресс по такой схеме:

  • классические скручивания – 10 раз в 2 подхода;
  • «ножницы» – аналогично;
  • перекрестные и боковые скручивания – 15 раз каждое;
  • «велосипед» классический – 15 раз в 2 подхода;
  • планка классическая и с отжиманиями – продолжительность 30 секунд.

Как правильно качать абдоминальные мышцы женщинам, имеющим практический опыт в фитнесе:

  1. Количество повторений стартует от 20.
  2. Упражнения выполняются не менее, чем в 3 подхода.
  3. Между фитнес-приемами нельзя отдыхать дольше, чем 30 секунд.

Как накачать живот девушке, у которой есть опыт тренировок:

  • классические, перекрестные и боковые скручивания по 20 раз в 4 подхода;
  • «ножницы» и «гармошка» – аналогично;
  • усложненный «велосипед» – 20 раз в 3 подхода;
  • классическая планка – 60 секунд в 3 подхода.

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Чтобы сделать стройной и подтянутой линию талии, упражнения на пресс дополняют другими фитнес-приемами.

Как правильно накачать дома красивую талию:

  • ежедневно 10 минут уделяют занятиям с хула-хупом;
  • к комплексу на пресс добавляют приседания;
  • в свободные от упражнений для живота дни можно заниматься бегом и плаванием.

Рекомендации о том, как быстро накачать живот: за неделю и месяц

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

За какое время можно накачать пресс девушке, зависит не только от степени физической подготовки, но и от особенностей абдоминальной области. Если есть склонность к отложению жира на животе, то понадобится как минимум 2 месяца регулярных тренировок и диеты. За сколько дней можно накачать живот – некорректный вопрос, поскольку качественная проработка мышечной ткани требует времени. Минимум 7-10 дней у девушки уйдет на адаптацию мышц к нагрузкам.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Качать эффективно пресс с целью избавиться от жировых отложений на животе можно и в домашних условиях, но в этом случае нужно комбинировать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Предлагаем ознакомиться  Симптомы себореи кожи головы. Лечение себореи кожи головы в домашних условиях

Чтобы увидеть желаемые результаты тренировок, абдоминальные мышцы необходимо прорабатывать правильно. Даже самые лучшие упражнения окажутся бесполезными, если девушка нарушает технику их выполнения или неправильно комбинирует с другими видами фитнес-нагрузок.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот:

  1. Тренировать живот нужно не ранее, чем через 3 часа после последнего приема употребления еды. После нагрузок должно пройти столько же времени до следующего употребления еды.
  2. Все упражнения рекомендуется делать, лежа на полу. Если спина будет находиться на мягкой прогибаемой поверхности, то на мышцы торса создастся неправильное распределение нагрузки.
  3. Между упражнениями из комплекса не рекомендуется делать продолжительных перерывов, поскольку абдоминальные мышцы относительно быстро расслабляются.
  4. Чтобы не только прокачать пресс, но и устранить ненавистный жир с талии и боков, во время тренировок дома включают программу на бедра и ягодицы.
  5. Тренировка обязательно должна состоять из фитнес-приемов на верхний и нижний пресс, а также косые мышцы.

Количество повторений и подходов выполнения зависит от уровня натренированности мышц девушки. Если она новичок, то в одном подходе должно быть не более 15 повторений. Опытным спортсменкам данный показатель можно увеличить до 25. Количество подходов определяется общим самочувствием в процессе тренировки, но в идеале этот показатель не должен быть меньше трех.

Упражнение «Вакуум»

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

уменьшишь процент внутреннего жира;избавишься от растянутого живота;сделаешь талию визуально более тонкой;получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

встань прямо или прими лежачее положение;медленно сделай глубокий вдох через нос;мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;оставайся в таком положении 10-15 секунд.выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса расскажут, как накачать женщине абдоминальную область.

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Желающим накачать пресс нужно гармонично прорабатывать все группы мышц тела. Это поможет быстрее обрести красивую фигуру.

Для тренировки пресса и профилактики ожирения в области живота достаточно двух основательных тренировок в неделю.

Не стоит прекращать занятие после активной фазы тренировок. Мышцы в процессе отдыха должны подвергаться легким нагрузкам. После качания пресса можно немного походить или сделать легкие упражнения на наклоны.

Основные выводы

Нагрузки на пресс предусматривают проработку всей мускулатуры живота:

  1. Тренировки сочетают с диетой, основанной по принципам здорового питания.
  2. Если есть ожирение в брюшной области, то качать мышцы нужно только после похудения.
  3. Комплекс на пресс всегда включает фитнес-приемы для создания нагрузки на бедра, ноги и ягодицы. Примерами таких упражнений являются: планка во всех ее вариациях и «велосипед».
  4. Мышцы живота невозможно накачать за несколько дней. Для формирования рельефных кубиков понадобится как минимум месяц.