Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или с шариками). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия. Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование. Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание. Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Тренировка для продвинутых

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт. Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка. Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение. Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Предлагаем ознакомиться  Как вернуть доверие жены, девушки?

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Как выполнять с шариками

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество специальных тренажеров для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Предлагаем ознакомиться  Как очистить проблемную кожу лица

Рекомендации для хорошего результата

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Противопоказания и предостережения

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, обязательно убедитесь в отсутствии ограничений. Запрещено выполнять такие упражнения:

  • после кесарева сечения до снятия швов;
  • при инфекционных заболеваниях органов малого таза;
  • при острых и воспалительных заболеваниях мочеполовой системы (в том числе при цистите);
  • в первые дни после родов;
  • при тяжелой беременности;
  • при онкологических заболеваниях;
  • во время менструаций.

При любых болезненных состояниях перед началом каких бы то ни было тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист определит, какими будут польза и вред занятий в вашем конкретном случае.

При геморрое упражнения даже рекомендуются и оказывают благотворный эффект, однако желательно проконсультироваться доктором.

Для беременных есть специальные комплексы упражнений Кегеля. И тем не менее, начало занятий лучше обсудить со своим гинекологом. Время начала тренировок после рождения ребенка зависит от того, как прошли роды. Идеальный случай — после естественных родов без каких-либо осложнений, если вы отлично себя чувствуете.