Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Составляющие успеха

Любые упражнения приносят максимальную эффективность только при систематическом выполнении. И если абонемент в спортзал подстегивает к тому, чтобы не пропускать тренировки, то занятия в домашних условиях требуют хорошей мотивации, терпения и дисциплины. Вы должны продолжать тренировки несмотря на постоянное отсутствие свободного времени и другие факторы, которые непременно станут на вашем пути.

Предлагаем ознакомиться  Идеальный тональный крем для комбинированной кожи

Как быстро можно добиться эффекта от выполнения упражнений? Если вы хотите получить привлекательную фигуру, заниматься гимнастикой необходимо как минимум через день. Правильное питание и здоровый образ жизни помогут усилить эффект от тренировок. Кроме того, вам нужно иметь дома фитнес-коврик, диски с любимой музыкой и удобную спортивную одежду.

Комплексов только для ягодичных мышц не существует. Выполняя подтягивания и другие упражнения, вы задействуете верхнюю часть бедер, низ спины и другие мышцы. Поэтому в качестве бонуса вы получите улучшения в других частях тела.

Перед тем, как приступать к гимнастике, нужно размять мышцы. Для этого, следует выполнить такие простые упражнения:

  • ходьба на месте;
  • наклоны в разные стороны;
  • подтяжки.

После этого можно начинать выполнение основного комплекса.

Упражнения для ног и ягодиц

Количество подходов устанавливайте в зависимости от вашей формы и состояния здоровья. Можно начать с 3 подходов по 20 повторений. Когда мышцы станут более крепкими, нагрузку нужно увеличить. При этом, дыхание должно оставаться спокойным. При вдохе мышцы расслабляются, а при выдохе – напрягаются.

Соблюдая эти рекомендации, можно выполнять следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Живот нужно втянуть, а ягодичные мышцы – напрячь, Постарайтесь присесть как можно ниже так, чтобы тело не наклонялось вперед, а колени оставались ровными.
  2. Исходная позиция – на четвереньках, руки на ширине плеч, спина выпрямлена, живот втянут. Поднимите ногу, согнутую в колене, чтобы она образовывала со спиной прямую линию. Плавно выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  3. Возьмите в руки гантели. Из положения стоя на ширине плеч с опущенными руками, сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы угол в колене был прямым, а левая как можно ближе приблизилась к полу. При выполнении упражнения, следите, чтобы тело не наклонялось вперед.
  4. Из стоячего положения с ногами на ширине плеч и слегка раздвинутыми носками, сделайте глубокое приседание с одновременным вытягиванием рук вперед. При этом, спина должна оставаться ровно на любом этапе упражнения.
  5. Исходное положение: лежа, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Оторвите спину и ягодицы от пола и снова опуститесь. На подъеме делайте выдох, на опускании – вдох.
Предлагаем ознакомиться  Уплотнения от уколов на ягодицах лечение

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы.

Уход за кожей

Если вы хотите быстро подтянуть кожу, упражнения можно дополнить массажем. Они должны быть сильными и из-за этого немного неприятными. С увеличением силы массажных движений, возрастает эффективность процедуры.

Для улучшения эффекта можно наносить на кожу питательный крем, который будет делать эпидермис более эластичным. Следует отдать предпочтение средствам, содержащим такие вещества:

  • ретинол;
  • витамины групп A и C;
  • гиалуроновая кислота;
  • экстракты целебных растений (водорослей, ананаса, зеленого чая, какао и т. д.);
  • кофеин.

Эффективным средством против дряблости кожи считается баня. Во время этой процедуры происходит очистка организма от шлаков и расширение сосудов, в результате чего улучшается насыщение кожных тканей кислородом. Именно поэтому после бани кожа становится гладкой и эластичной. Если вы можете сочетать парилку с массажем, эти процедуры будут дополнять друг друга.